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    双色球中奖规则明细: [成果展示] 2017-12月 体重66KG,34岁从新出发

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    楼主
    发表于 2017-12-18 22:52:11 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
    今天是2017年12月18日

    计划用2-3个月时间从66kg增重到72kg,记录下这段期间的训练及心得体会和变化。

    今天和小欧教练、学员阿峰一起练胸。

    杠铃平板卧推:
          20kg   8*3组  热身
          35kg   6*3组  有?;?br />       30kg   8*3组  有?;?br />       20kg   10*3组  有?;?br /> 杠铃上斜卧推:
         20kg   6*3组  有?;?br />      10kg   12*3组
    绳索夹胸:
         10kg    15*4组

    腹部训练:

          空中单车
          平板撑
          俄罗斯转体
          垂悬举腿
          健腹轮

    胸部和手臂力量已做到力竭,连跪式俯卧撑一个也完成不了。

    营养补充:去阿峰新店吃椰子鸡。




    沙发
    发表于 2017-12-19 11:24:04 | 只看该作者
    加油兄弟??!胸部和手臂力量已做到力竭,连跪式俯卧撑一个也完成不了。这强度厉害
    板凳
     楼主| 发表于 2017-12-20 21:52:25 | 只看该作者
    12月20日
    练肩和肱三(和小欧一起)
    1.坐姿史密斯推举
       5KG   20*2组  热身
      10kg    12*3组
      15kg     10*2组
    2. 坐姿侧平举
       5kg    12*3组
       2.5kg   12*3组
    3.站姿侧平举
        2.5kg   12*4组
    站立绳索侧平举  因力量太弱未完成
    俯身绳索交叉     动作不标准

    肱三
    1. 绳索高位下压
           55kg    12*5组
    2. 直杠高位下压
           50kg    12*5组
    3.俯身反向屈臂伸

         44kg   12*5组
    4.面拉
          50kg    12*3组

    今天没有做腹部有氧,运动完后喝个碗羊肉汤和肉夹膜。
    肱三练的可以,感觉肩部力量有点弱。
    地板
     楼主| 发表于 2017-12-20 22:02:45 | 只看该作者
    12-19  (补充)
    健身房腿部训练
    1.史密斯架深蹲
       10kg   15*2组
       20kg    15*1组
       30kg    10*2组
       25kg    10*2组
    2.屈腿伸
        50kg   12*4组
    3.箭步蹲
        12.5kg  15*3组(左右腿)
    4.夹腿
         50kg   15*6组
    腹部
          空中单车
          转体
          臀桥
          平板撑
    5#
     楼主| 发表于 2017-12-23 21:43:17 | 只看该作者
    本帖最后由 30岁从头开始 于 2017-12-23 21:44 编辑

    12-23
    练背
    1.引体向上 正手
       12*10组
    2.坐姿高位下拉
       40kg   12*8组
    3.绳索左右高位下拉
        20kg    12*8组
    4.坐姿划船
         50kg    10*6组


      
      体重:66.7KG
    6#
     楼主| 发表于 2017-12-24 23:49:56 | 只看该作者
    12-24
    练胸   无?;?br /> 1.杠铃卧推
      10kg    12*2组 热身
      20kg    10*1组
      25kg    6*2组
      20kg     10*2组
      10kg      12*1组
    2. 杠铃上斜
       10kg   10个*2组
       15kg    10*2组
       10kg    10个*2组
    3.上斜绳索夹胸
       5kg      12*4组
    4.器械夹胸
       26kg     12*2组
       30kg     12*2组

    腹部:
       健腹轮   10*2组
       空中单车
       转体
        平板撑
         臀桥
    体重:66.4kg
    7#
     楼主| 发表于 2017-12-27 20:49:00 | 只看该作者
    12-27

    肱二 肱三
    1. 杠铃弯举 宽握
       5kg   12*4组
          窄握
      5kg    10*4组
    2.哑铃弯举  双臂
       10kg   12*4组
       单臂
        7.5kg   12*4组
       双臂垂举
       5kg      10*3组
       2.5kg    12*2组

    绳索下拉
    背式
    高位下压
    宽握下拉

    充血状态下  右臂维度 36cm    左臂35.3cm


    8#
     楼主| 发表于 2017-12-29 00:14:53 | 只看该作者
    本帖最后由 30岁从头开始 于 2017-12-29 00:15 编辑

    12-28
    练胸
    1.史密斯杠铃上斜卧推
      5kg   20*1组
      20kg   8*3组
      25kg   8*3组 (力竭)

    2.  下斜卧推
       20kg    8*2组
    3. 绳索夹胸
        10kg    15*3组   侧夹
        15kg    12*3组   练中缝
    4. 坐姿哑铃斜举
        7.5kg   12*2组
        5kg      12*2组

    营养:2勺增肌粉冲剂、生蚝1打。

    体重:67kg     体脂 19%

    9#
     楼主| 发表于 2018-1-5 11:13:22 | 只看该作者
    元旦期间休假4天。

    1-4    腿
    1. 箭步蹲
        15*4组
    2.深蹲
         10kg   15*2组
         20kg    12*1组
         25kg    12*1组
       15kg   12*4组
    3.坐姿器械腿屈伸
         40kg   15*2组
         50kg    12*2组
         60kg    12*2组
         68kg    12*2组
    4.俯卧器械腿弯举
        30kg   15*2组
        35kg    15*2组
    5. 器械大腿内侧及外侧

    腹部
       垂悬举腿
        空中单车
        俄罗斯转体
        平板撑

    10#
     楼主| 发表于 2018-1-5 11:32:21 | 只看该作者
    1-3
    和小欧一起练肱二肱三

    体重:67kg
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